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夏の疲れは残さないで。「胃もたれ」「体力低下」「肌トラブル」を防ぐセルフケア

夏の疲れは残さないで。
「胃もたれ」「体力低下」「肌トラブル」を防ぐセルフケア

温暖化の影響もあり、夏の暑さは年々厳しくなっています。夏バテは本来、夏の終わりに起こりやすいのですが、8月に入りすでに疲労のピークを感じている人も多いかもしれません。
特に更年期世代の女性は、エストロゲンの減少による肌のバリア機能の低下や、自律神経のアンコントロール、そして体力・免疫力の低下やゆらぎもあって、この時期特有の不調が現れやすくなります。猛暑を乗り切り、冬の寒さや乾燥の時期に備えて体調を整えるために、今こそセルフケアを見直してみましょう。

「夏バテ」とは自律神経がバテること
冷えを取り込まない寒暖差対策を

現代の夏疲れがひどくなりやすい要因は、猛暑のせいだけではありません。太陽の照り付ける戸外と室内のエアコンの冷気の中を出入りすることにより、血行や発汗をコントロールして体温の調整を行っている自律神経（交感神経と副交感神経）にも、大きな負担がかかります。
その結果、交感神経と副交感神経の切り替えが乱れ、バランスが崩れやすくなります。更年期ののぼせやホットフラッシュ症状があると、つい涼しく過ごしたくなりますが、この時期の「暑さ」と「冷気」による寒暖差は、強いダメージになります。
女性の体は冷えを取り込みやすく、一度冷えると体の深部に冷えを内蔵しやすいとされています。首元を温めるショールや靴下で冷気の対策、お風呂にゆっくり浸かるなどで、早めに「体を温める」対策を始めていきましょう。

夏に胃腸を冷やしすぎると、「疲れ（エネルギー低下）」の元凶に

夏真っ盛りでも心がけていたいのは、できるだけ温かい飲み物や食事をとることです。なぜなら、7月、8月の間に冷たい飲み物や食べ物を摂り続けてきたツケは、秋から冬にやってくるからです。
胃の働きをコントロールしているのも自律神経で、副交感神経にスイッチが入ることで胃の消化活動は活発になります。イライラすると交感神経が亢進するため、胃は働きにくくなり胃もたれや食欲不振、胃の張り、胃痛にもつながります。
このことは更年期の不調として胃の症状が起こることの一因でもあります。
その上、夏の暑さで冷えたものばかり食べたり飲んだりしていると、冷えにより内臓まわりの血流が低下し、胃腸の働きは著しく弱まっていきます。胃もたれ、食欲不振、便秘や下痢なども起こりやすくなります。こまめな水分摂取はとても大切ですが、冷たいものである必要はないのです。日中の暑さを感じるときでも、できるだけ常温の水、温かいほうじ茶やハーブティなどでの水分補給に切り替え、胃腸が少しでも動きやすい環境を作っていきましょう。

更年期のもろい肌を、残暑の紫外線と乾燥にさらさない

汗による肌荒れやしっしん、あせもなども、この時期には要注意です。
暑い戸外からエアコンの効いた部屋に入ったり、夕方気温が下がって涼しさを感じると、汗をかいたことも忘れてしまいます。しかし、汗が乾いても成分は皮膚に残り、雑菌は繁殖し続けます。そのままにしておくと、においの原因になるのはもちろん、夏の肌荒れの原因になります。
あせもをかき壊し、そこから黄色ブドウ球菌などの細菌が感染して化膿したものを「あせものより」といいます。あせものよりが起きやすいのは、汗をかきやすく肌が敏感な赤ちゃんですが、更年期では肌のバリア機能が低下しているため、こうしたトラブルも悪化しやすいのが特徴です。
汗はその都度拭きとるとともに、汗に濡れた衣類はこまめに替えること。更年期の肌対策で「かかない」「こすらない」「刺激の強い洗剤や化粧品は使わない」は重要です。
なお、夏もできるだけ湯船につかることは、肌の清潔のためにも役立ちます。シャワーだけだと、わきの下や膝の後ろなどに汗が残り、肌荒れの原因になりやすくなります。

紫外線対策として、日焼け止めや帽子などの基本的な対策は夏の終わりまでしっかり続けましょう。紫外線量は秋口まで高く、ダメージの蓄積がシミや乾燥につながります。
紫外線は髪や頭皮にも深刻なダメージを与え、髪の色変化や抜け毛、乾燥を引き起こします。このことも更年期女性に起こりやすい「びまん性脱毛症」の要因になっていくのです。

夏疲れをためないために上手な眠りを工夫して

更年期ではエストロゲンの減少により「眠りが浅い」「疲れやすい」などの症状が出やすいのですが、夏はさらに、寝苦しさから睡眠の質が低下し慢性的な疲労感の原因になります。
人の体温には一日のうちで変動があり、朝目覚めたときは高く、午後２～３時ごろに１度ぐらい下がり、夕方にまた上がって夜の10～11時ごろに下がるというサイクルになっています。この下がったときが、ちょうど穏やかな眠りに入りやすいチャンスなのです。
ところが、夏は外気が高いために、夜になっても体温がうまく下がりません。うとうとしたと思ったら、ふとんに接している背中に熱がこもって目が覚める・・・。これが熟睡を妨げます。翌朝起きた時に「全然眠れていない」「寝たはずなのに疲れがとれない」と感じてしまうのです。
寝室の温度は一般的に、夏は25度、湿度50％前後を目安にするとよいようです。更年期世代では、エアコンや扇風機の風が苦手な人も多いのですが、風が直接当たらない工夫をしながら、寝入りばなに体内の熱を放出して体温を下げる工夫をしましょう。吸湿性や通気性に優れた肌着やパジャマ、肌触りのいいタオルケットなども試してみる価値はあるかも。ベッド周りに熱がこもりにくくなることで、夜中に体温が上がって目が覚めるのを防ぐのに役立ちます。

ゆっくりお風呂に浸かることも含め、脳と体をリラックスさせることが、スムーズな入眠につながります。就寝前の環境を整えることが重要です。室温や湿度を快適に保ち、寝る直前のスマートフォンや強い光は控えましょう。日中の軽い運動も睡眠の質を高める要素です。無理のない範囲で体を動かすことで、自然な眠気が生まれやすくなります。

記事監修

公益社団法人女性の健康とメノポーズ協会は、1996年設立（2023年公益法人化）の、女性が健康で充実したライフキャリアを実現できる社会を目指す支援団体です。更年期などのヘルスケア教育、電話相談、企業向け「女性の健康経営」推進を柱に、女性の生涯にわたる健康課題に専門的な視点から取り組み、一人ひとりが本来の力を発揮できる環境づくりをサポートしています。