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眠りが浅い・眠れない

「光・食事・寝具」の工夫で、眠れる準備を整える

「一晩〇時間寝なくては」とこだわりすぎず、まずは体と心が自然に「おやすみモード」へ切り替わる環境を作ることが大切。
就寝前の光の明るさや食事の時間を見直したり、肌触りの良い寝具を選んだりと、自分自身が心地よくリラックスできる空間を整えましょう。

※この記事は公益社団法人　女性の健康とメノポーズ協会の制作協力を得て千趣会が作成しています。

日常に取り入れたいケア

眠りが浅い・眠れないについて「知る」

こんな症状が起こります

「寝た気がしない」「夜中に目が覚める」

  • うとうとするけれど、いつまでも深い眠りに落ちていけない

  • 夜中にふと目が覚め、あれこれ不安を感じてしまい、余計に眠れなくなる

  • 寝ている間にカッと熱くなり、大量の汗をかいて目が覚める（一晩に何度も着替える方も）

  • 睡眠時間は取れているのに、朝起きても疲れが取れていない

「いくら寝ても眠い」と感じる月経前のように、女性ホルモンの変化は睡眠に大きく影響します。特に40代～50代は仕事や家事に忙しく、もともと睡眠リズムが乱れがちな世代。「眠れない」という悩みから、更年期の始まりに気づく方も少なくありません。

なぜ眠りが浅い・眠れないが起こるの？

ホルモン減少が「睡眠リズム」と「呼吸」に影響

閉経に伴って女性ホルモンのゆらぎや減少が起こると、脳内の神経伝達物質（セロトニン、ドーパミン、GABAなど）の働きが変わり、睡眠ホルモン「メラトニン」の調整がうまくいかなくなります。さらに、以下の4つの要因が重なることで、深い眠りが妨げられます。

のぼせ・発汗

体温調節がうまくいかず、寝ている間に暑くなって目が覚めてしまう。

不安・考えごと

ふと目が覚めたとき、不安感や考えごとが止まらなくなり、目が冴えてしまう。

いびき・無呼吸（呼吸の変化）

意外と知られていませんが、女性ホルモンの減少でのどの筋力が低下し、気道が狭くなりやすくなります。特にあごが小さい女性は、仰向けで舌が落ち込んで気道をふさぎ、「いびき」などの原因になることも。これが眠りを浅くします。

夜中のトイレ（頻尿）

ホルモンの変化は膀胱などの泌尿器系にも影響し、夜中にトイレに起きたくなる回数が増えます。

眠れない夜が続くとき、眠ろうと焦る気持ちを少し手放してみませんか。ご自身の姿勢に合う枕や、肌触りが良く快適なパジャマを取り入れて、心地よく過ごせる環境を整えましょう。

メグエル

更年期、のち、晴れ。

更年期の毎日が、晴れやかな時間になるように。

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